Ansiedade e sono: como criar condições para dormir melhor

Ansiedade e sono podem alimentar-se mutuamente.

Quando estamos ansiosos, é frequente chegarmos à cama fisicamente cansados, mas mentalmente ativos.

O corpo quer parar. A mente continua:

“E se amanhã acontecer…?”

“Não posso esquecer-me de…”

“Porque é que eu disse aquilo?”

“Tenho de dormir. Se não adormecer agora, amanhã vai correr mal.”

E quanto mais tentamos obrigar-nos a dormir, mais frustrados e vigilantes podemos ficar.

Dormir não funciona como um interruptor

Não conseguimos simplesmente ordenar ao cérebro:

“Agora desliga.”

Mas podemos criar condições que favoreçam o sono e ajudam o organismo a reconhecer que está a aproximar-se um período de descanso.

Algumas estratégias podem ajudar:

Mantém alguma regularidade nos horários.

Tenta deitar-te e levantar-te aproximadamente à mesma hora, incluindo aos fins de semana sempre que possível. A regularidade ajuda a estabilizar o ritmo sono-vigília.

Cria uma transição entre o dia e a noite.

Se passares diretamente de trabalho, mensagens, tarefas ou conteúdos estimulantes para a cama, podes continuar num estado de elevada ativação. Reserva algum tempo para atividades mais tranquilas antes de dormir.

Cuida do ambiente.

Um quarto silencioso, escuro, confortável e com temperatura agradável tende a favorecer o sono.

Tem atenção à cafeína.

A cafeína pode continuar a interferir com o sono várias horas depois do consumo. Se tens dificuldades em adormecer, pode valer a pena observar a quantidade e o horário em que a consomes.

Reduz a estimulação luminosa e digital perto da hora de dormir.

Além da luz, aquilo que fazemos nos dispositivos também pode manter-nos cognitivamente ativados.

Mantém atividade física durante o dia.

A atividade física regular pode contribuir para um sono saudável, embora exercício muito intenso próximo da hora de dormir possa não ser adequado para algumas pessoas.

E quando a cabeça não pára?

Em vez de tentares resolver todos os problemas quando te deitas, pode ser útil criares um momento anterior para os registar.

Podes escrever aquilo que te está a preocupar e, quando for necessário, qual será o próximo passo.

Escrever ajuda-te a dizer a ti própria:

“Isto é importante, mas não preciso de resolver tudo neste momento.”

Cuidado com a pressão para dormir

Há uma ironia no sono: quanto mais desesperadamente tentamos controlá-lo, mais difícil ele pode tornar-se.

Pensamentos como:

“Tenho obrigatoriamente de dormir oito horas.”

“Se não adormecer nos próximos 20 minutos, amanhã será um desastre.”

podem aumentar ainda mais a ativação.

Por isso, uma relação mais flexível com uma noite menos boa pode ser tão importante quanto algumas mudanças de rotina.

E se estas estratégias não forem suficientes?

As chamadas medidas de higiene do sono podem ser úteis, mas não resolvem todas as dificuldades de sono.

Se tens problemas persistentes para adormecer, acordas repetidamente durante a noite, acordas demasiado cedo ou o sono está a interferir significativamente com o teu funcionamento durante o dia, pode ser importante procurar uma avaliação adequada.

Dormir melhor passa por criar condições para que o teu organismo possa fazer aquilo que sabe fazer, enquanto aprendes também a relacionar-te de forma diferente com a ansiedade que aparece quando o dia termina.